5 تمرین بسکتبال که برای افزایش قدرت موثر است

چگونه تبدیل به یک بسکتبالیست حرفه ای شویم؟

بسکتبال یکی از پرطرفدارترین رشته‌های ورزشی در دنیاست. سالانه نوجوانان زیادی به دلیل تماشای بازی‌های بسکتبال، علاقه‌مند به این رشته ورزشی می‌شوند اگر شما یک بسکتبالیست حرفه‌ای هستید، یا اخیرا وارد این رشته شده‌اید، لازم است برای تقویت قدرت لازم است تمرین بسکتبال خود را به خوبی انجام دهید تمرین‌هایی وجود دارد که باعث می‌شود شما به عنوان یک بسکتبالیست، از قدرت و استقامت کافی برخوردار باشید.

قدرت در بسکتبال فقط مربوط به توده بدنی بزرگ یا عضلات حجیم نیست. در بازی بسکتبال، بخش عمده‌ای از قدرت مورد نیاز یک بازیکن از پاها تامین می شود. اگر ضرب المثل “ورزشکاران از پایه ساخته می شوند” را شنیده باشید، قطعا به اهمیت پاها در بسکتبال پی می‌برید.

به عبارتی بهتر شما نیازمند انجام تمرین‌هایی برای انفجار عضلات خود هستید. چراکه جهش در بسکتبال بسیار مهم است و لازمه جهش مناسب، انجام درست تمرین بسکتبال برای عضلات مختلف بدن است. داشتن قدرت انفجاری باعث می‌شود سایر توانایی‌های ضروری مانند ریباند و بلاک، تغییر سریع جهت و سرعت را یک بازیکن حرفه‌ای داشته باشد.

تمرین بسکتبال - بررسی

اگر دقت کنید اگر دقت کنید، بازیکنان برجسته ای مانند آنتونی دیویس یا سوپر استارهایی مانند استفن کری قوی ترین بازیکنان در بسکتبال نیستند، اما در دفاع و هنگام حمله به توپ انفجاری عمل می‌کنند. همچنین ترکیب استعداد و مهارت به همراه تمرین بسکتبال باعث می‌شود که به عنوان یک بازیکن حرفه‌ای شناخته شوید. در ادامه قصد داریم چند تمرین بسکتبال را اکثرا نادیده گرفته می‌شود را به شما معرفی کنیم. انجام این مهارت‌ها و تمرین بسکتبال باعث می‌شود که از استقامت و قدرت کافی برخوردار باشید.

1. اسکات

آیا تا به حال مربی‌ای داشته‌اید که به شما بگوید اسکوات برای بازیکنان قد بلند جواب نمی‌دهد؟ برخی از مربیان می‌گویند بازیکنان قد بلند نباید اسکات انجام دهند. زیرا دامنه حرکتی مناسبی ندارند. با این حال به عقیده بسیاری از مربیان حرفه‌ای بسکتبال، این موضوع درست نیست. اسکات اولین و مهمترین تمرین بسکتبال برای تقویت قدرت است. اسکات یک تمرین ترکیبی عالی به شمار می‌رود.

اسکات زمانی می‌تواند برای شما مفید باشد که بتوانید هنگام اجرای حرکت اسکات پشت تا زاویه 90 درجه پایین بروید. این دامنه حرکتی بهترین روش برای تقویت پاها و سایر عضلات درگیر شونده می‌باشد. توجه داشته باشید که نباید تا آخر هم شوید. همچنین انجام حرکت اسکات با وزنه‌های سنگین و بیش از توان بدن می‌تواند عوارض جبران ناپذیری برای زانوها داشته باشد.

تمرین بسکتبال - اسکات

علاوه بر این، انواع دیگری از اسکات وجود دارد که می توانید آن‌ها را انجام دهید. مانند اسکات از جلو، اسکات با میله اسمیت یا حتی اسکات با وزن بدن. توجه داشته باشید که استفاده از کمربند خوب، یک وسیله ضروری هنگام اجرای حرکت اسکات می‌باشد.

اهمیت این وسیله زمانی مشخص می‌شود که بدانید کمربند از تجهیزات بسیار عالی و قابل اعتماد برای محافظت از شما در برابر آسیب در ناحیه کمر می‌باشد. هنگام اجرای حرکت اسکات باسن و چهار سر ران خود را در راه برگشت به سمت بالا فشار دهید تا حالت انفجاری بیشتری داشته باشید.

2. ددلیفت رومانیایی

قرار نیست در رشته بدن‌سازی شرکت کنید. از این رو ساختن عضلات بسیار حجیم و در عین حال نیمکت نشین بودن، تاثیر زیادی ندارد. بازیکن حرفه‌ای و قدرتمند کسی است که قدرت و قوی بودن خود را در زمین نشان دهد.

زنجیره عضلات پشت پا یکی از گروه های عضلانی ضروری برای تمرین جهت قوی‌تر شدن به عنوان یک بازیکن است. نه تنها پرش، سرعت و چرخش را افزایش می دهد، بلکه از آسیب های شدید مانند پارگی ACL نیز جلوگیری می‌کند.

یکی از بهترین تمرینات برای کار کردن این گروه از عضلات، ددلیفت رومانیایی است. این عضله باسن، همسترینگ و ادکتورها را هدف قرار می دهد. این حرکت باعث افزایش تعادل می‌شود، که به هنگام فرود، بیرون آمدن در نبردهای پس از پایان، و پایان قوی در زیر سبد کمک می‌کند.

تمرین بسکتبال - ددلیفت رومانیایی

همچنین ددلیفت رومانیایی تک پا با هالتر، افزایش در قدرت را از پای چپ به راست هدایت می کند. بسیاری از بازیکنان می‌گویند که از یک پا قوی‌تر از پای دیگر می‌پرند، که طبیعی است، اما باید آن‌ها را طوری تمرین داد که تا حد امکان متقارن باشند. اگر این حرکت به درستی انجام شود، ددلیفت رومانیایی مطمئناً به شما کمک می کند تا قدرت اصلی لازم برای تسلط بر زمین را ایجاد کنید.

3. چاین آپس (بارفیکس)

زیبایی شناسی بدنی ربطی به انجام تمرینات قدرتی ندارد. بسیاری از جوانان از این موضوع اطلاعی ندارند و علاقه‌زیادی به انجام حرکات سنگین با وزنه‌های بسیار زیادی دارند. مسئله این است که در بسکتبال، حرکات کششی مهم‌تر از هل دادن است.

چاین آپس یا همان بارفیکس قسمت بالایی پشت و عضله دوسر را تقویت می کند که می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در افزایش قدرت در زمین داشته باشد. شاید فکر کنید که این حرکات خسته‌کننده باشد، اما قبل از اینکه بگویید خسته کننده است، درک کنید که برای داشتن جهش عمودی بزرگ، باید قدرت نسبی بدن را داشته باشید.

تمرین بسکتبال - بارفیکس

بنابراین، اگر انجام تکرارهای زیاد بارفیکس و کشش برایتان سخت باشد، تقریبا غیرممکن است که افزایش قابل توجهی در جهش یا انفجار خود مشاهده کنید. در واقع، شما باید این جنبه از برنامه تمرینی خود را داشته باشید تا واقعاً نتایج تمرینات متمرکز بر نیرو مانند اسکات و ددلیفت را ببینید.

4. استپ آپ دمبل

برای ورزشکارانی که تعادل قابل توجهی بین پای راست و چپ خود ندارند، این حرکت بسیار مهم است. مانند ددلیفت رومانیایی تک پا، نه تنها قدرت را در هر دو پا، بلکه در بدن شما را نیز متعادل می کند. به علاوه، این یک تمرین پلایومتریک عالی است که جهش عمودی یک پا شما را تقویت می‌کند.

تمرین بسکتبال - استپ آپ دمبل

همچنین با وارد کردن نیرو در زمین در هنگام استپ آپ (بلند شدن)، یاد می‌گیرید که چگونه نیرو را وارد زمین کنید. این مسئله کمک زیادی به شبیه‌سازی اینکه چگونه هنگام دانک یا بلاک بلند شوید، می‌کند. هنگام اجرای این حرکت سعی کنید قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید و زانوی خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه در بالا نگه دارید. این تمرین به افزایش تعادل موثر است.

5. کشش

آخرین تمرین بسکتبال که برای افزایش قدرت موثر است، کشش است. انجام حرکت کششی برای زانو، مچ‌پا، دست و یا چهار سر ران باعث می‌شود که تسلط شما برای انجام تکنیک افزایش یابد. علاوه بر این تاثیر چشم‌گیری بر تولید نیرو دارد. از این رو، زمانی که کشش را به طور کامل انجام دهید، می‌توانید قدرت مناسبی در زمین داشته باشید. به عقیده بسیاری از ورزشکاران، کشش پادشاه تمرینات قدرتی است.

تمرین بسکتبال - کششی

جمع بندی

انجام این تمرین بسکتبال که به تمرینات قدرتی نیز معروف است، به شما کمک می‌کند تا با قدرت، استقامت و تکنیک عالی در زمین حاضر شوید. همچنین بسیار مهم است که بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز برای رشد نیز تامین کنید. پس از انجام این تمرینات مختلف، مطمئن شوید که عضلات خود را با مکمل ها و رژیم غذایی مورد نیاز تامین می کنید. این اطمینان حاصل می‌شود که حداکثر نتایج را در رشد قدرت خود می‌بینید. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین بسکتبال را انجام دهید.

منبع: basketballhq

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.